Dormir mal vai muito além de acordar cansado. A baixa qualidade do sono pode comprometer áreas essenciais da saúde física, mental e emocional — e o pior: muitas vezes isso acontece de forma silenciosa.
De acordo com um estudo da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) de 2023, 72% dos brasileiros sofrem com distúrbios do sono, sendo a insônia uma das queixas mais comuns. Esses distúrbios impactam não apenas o descanso noturno, mas também a qualidade de vida durante o dia, afetando o humor, a concentração, o sistema imunológico e até o metabolismo.
É comum associar um sono ruim apenas à dificuldade para dormir. No entanto, há sinais menos evidentes que indicam que suas noites podem não estar sendo tão reparadoras quanto deveriam.
Neste artigo, reunimos 8 sinais de que você pode estar dormindo mal, com base em evidências científicas e observações clínicas. Se você se identifica com dois ou mais desses pontos, vale a pena avaliar sua rotina noturna e adotar estratégias que favoreçam um descanso de qualidade.
1. Queda de rendimento no trabalho ou nos estudos
Se manter o foco se tornou um desafio, se a memória anda falhando ou tarefas simples estão exigindo mais esforço, o sono pode estar desempenhando um papel central nisso. Durante o sono, ocorre a consolidação da memória e a restauração da capacidade cognitiva. Quando esse processo é interrompido, mesmo que você tenha dormido o número de horas considerado ideal, sua mente pode não estar funcionando em plena capacidade.
Além disso, a privação de sono está associada a maior número de erros, lapsos de atenção e decisões impulsivas, afetando diretamente o desempenho profissional e acadêmico.
2. Mudanças de humor e irritabilidade frequente
O sono é um dos principais reguladores emocionais do organismo. A privação, mesmo que leve, pode reduzir sua tolerância ao estresse, aumentar a irritabilidade e intensificar oscilações de humor. Também há uma relação significativa entre noites mal dormidas e sintomas relacionados à ansiedade e à tristeza.
Esse ciclo pode se retroalimentar: noites ruins aumentam o estresse, que, por sua vez, dificulta o sono, criando um padrão difícil de quebrar sem ajustes na rotina.
3. Acordar cansado mesmo após várias horas na cama
Dormir por 7 ou 8 horas não é garantia de um sono restaurador. Se você acorda sem disposição, com sensação de cansaço ou cabeça pesada, pode ser que a estrutura do sono — e não apenas sua duração — esteja prejudicada.
Condições como apneia do sono, ronco intenso, movimentações frequentes ou mesmo a presença de estímulos externos (luzes, barulhos ou telas) fragmentam os ciclos do sono profundo e REM, impedindo a recuperação adequada do corpo e do cérebro.
Avaliar a qualidade do sono envolve observar a facilidade de adormecer, os despertares noturnos e o cansaço ao acordar. Para melhorar, é importante ter uma rotina regular, um ambiente confortável e evitar estimulantes antes de dormir. Essas mudanças podem impactar positivamente o descanso e o bem-estar. Saiba mais sobre como avaliar e melhorar a qualidade do sono neste conteúdo completo.
4. Imunidade baixa e infecções recorrentes
Durante o sono profundo, o organismo aumenta a liberação de citocinas, substâncias que participam da resposta imune e de processos anti-inflamatórios. Quando o sono é insuficiente ou de baixa qualidade, esse processo é prejudicado.
A consequência pode ser uma maior susceptibilidade a infecções, como gripes e resfriados frequentes, além de dificuldade na recuperação do corpo após esforço físico ou doenças já instaladas.
5. Alterações na pele, olheiras e sinais precoces de envelhecimento
O sono adequado influencia diretamente na regeneração celular, incluindo a saúde da pele. Durante a noite, ocorrem processos naturais de renovação que ajudam a manter a firmeza, elasticidade e viço cutâneo.
Noites mal dormidas, por outro lado, podem se refletir em olheiras acentuadas, aspecto cansado e até surgimento de linhas finas e manchas, como resultado da menor oxigenação e da interrupção dos ciclos de renovação.
6. Uso frequente de estimulantes ao longo do dia
O uso contínuo de cafeína ou outros estimulantes pode ser um indicativo de que o corpo não está conseguindo manter a energia naturalmente. Embora o consumo moderado de café seja comum e aceito, a dependência excessiva para se manter desperto e produtivo pode ser um sinal de alerta.
Esse padrão costuma gerar um ciclo de dependência: o uso de estimulantes interfere no sono da noite seguinte, perpetuando o cansaço e a necessidade de mais estímulo no dia seguinte.
7. Aumento do apetite, principalmente por doces e carboidratos
A privação de sono afeta o equilíbrio de hormônios relacionados ao apetite, como a grelina e a leptina. Isso pode levar a um aumento da fome, especialmente por alimentos mais calóricos ou ricos em açúcar e gordura.
Esse desequilíbrio pode interferir nos objetivos de manutenção de peso ou composição corporal, além de dificultar escolhas alimentares mais saudáveis ao longo do dia.
8. Ronco alto e pausas na respiração
Se você ronca com frequência, acorda ofegante ou tem sensação de sufocamento durante a noite, é importante considerar a possibilidade de distúrbios respiratórios do sono, como a apneia obstrutiva. Essa condição é caracterizada por interrupções repetidas na respiração enquanto a pessoa dorme, muitas vezes sem que ela perceba.
Essas pausas comprometem a oxigenação e fragmentam os ciclos do sono profundo, mesmo em pessoas que dormem por horas seguidas. Em casos assim, a avaliação com um profissional especializado pode ser fundamental para um diagnóstico e abordagem adequados.
Reconhecer os sinais da má qualidade do sono é um passo essencial para cuidar da saúde de forma mais integral. O descanso noturno influencia não apenas a disposição, mas também o equilíbrio hormonal, a função imunológica, o desempenho mental e até a saúde da pele.
Melhorar a qualidade do sono envolve mudanças de hábitos, atenção ao ambiente em que se dorme e, em alguns casos, acompanhamento profissional. Se os sinais persistirem ou se intensificarem, é fundamental consultar um médico ou um especialista em sono, que poderá orientar a investigação das causas e indicar condutas individualizadas com base em evidências clínicas.
Valorizar a saúde do sono é investir em bem-estar físico, emocional e cognitivo — todos os dias.
Referências:
BRASIL. Ministério da Saúde. Você já teve insônia? Saiba que 72% dos brasileiros sofrem com alterações no sono. Brasília: Ministério da Saúde, 17 mar. 2023. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/noticias/2023/marco/voce-ja-teve-insonia-saiba-que-72-dos-brasileiros-sofrem-com-alteracoes-no-sono.
MÜLLER, M. R. et al. Impacto dos transtornos do sono sobre o funcionamento diário e a qualidade de vida. Estudos de Psicologia (Campinas), v. 24, n. 4, p. 511-518, dez. 2007. DOI: https://doi.org/10.1590/S0103-166X2007000400011.
ARAÚJO, Andressa Rharenna et al. Impactos da privação de sono na saúde mental e física: um estudo com acadêmicos de medicina no interior do Tocantins. Contribuciones a Las Ciencias Sociales, São José dos Pinhais, v. 17, n. 12, p. 01–17, 2024. DOI: 10.55905/revconv.17n.12-295.
SANTOS, Camilla Regina dos. Relação entre restrição de sono e escolhas alimentares de trabalhadores noturnos. 2019. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação em Nutrição) – Faculdade de Ciências da Educação e Saúde, Centro Universitário de Brasília, Brasília, 2019.
